Khuỵu gối đứng trên mũi chân
Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn chiều rộng của vai, hai tay chống nạnh, mũi bàn chân hướng ra ngoài. Hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với sàn nhà, sau đó nhấc cao cả hai gót chân, có thể lặp đi lặp lại bằng cách nâng cao và hạ thấp gót chân. Phần mông, đùi và bắp chân sẽ được hoạt động tối đa.
Gập người về phía trước
Hai chân vẫn mở rộng hơn vai, gập người sao cho các ngón tay chạm nhẹ trên sàn nhà phía trước bàn chân. Giữ các ngón tay trên sàn nhà, đầu gối hơi thấp xuống, di chuyển phần hông linh hoạt để mông, đùi được vận động tích cực (H1).
Ðá bóng giả trên không
Động tác đá bóng giả trên không
Đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng hơn vai, tay chống nạnh. Ngồi xổm, sau đó đứng lên, thực hiện động tác giống như đang đá một quả bóng, với chân phải đưa lên phía trước cơ thể, phần mũi bàn chân hướng ra ngoài, di chuyển cánh tay trái ra trước, cánh tay phải về phía sau. Sau đó, thay đổi vị trí chân và tay để thành một động tác hoàn chỉnh (H2).
Ðạp xe giả
Động tác đạp xe giả
Hai tay đặt phía sau đầu, đứng với hai bàn chân dang rộng hơn vai. Ngồi xổm, sau đó đứng lên, nâng đầu gối trái lên phía trước, khuỷu tay phải hướng về phía trước. Đổi vị trí tay và chân cho nhau để tạo thành động tác hoàn chỉnh, có thể lặp đi lặp lại để vùng bụng, mông, đùi được săn chắc (H3).
Ðứng giữ thăng bằng
Đứng với một chân làm trọng tâm, chân còn lại hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm sâu, mở rộng cánh tay về phía sau thân. Sau đó dần đứng thẳng, nâng cao chân trái và giữ ngực thấp hơn cho đến khi toàn thân song song với sàn nhà, di chuyển cánh tay mở rộng về phía trước. Đổi vị trí chân và tay sau đó lặp lại để tạo thành một động tác hoàn chỉnh có tác dụng lên vùng mông, chân, vai, lưng và cơ bụng.
Ngồi trên không và dựa lưng vào tường
Động tác ngồi trên không, dựa lưng vào tường
Ngồi xổm với phần lưng dựa vào tường, hai bàn chân khép lại, đùi song song sàn nhà, tay chống nạnh. Phần mông và lưng chạm với tường khi nâng đầu gối trái về phía ngực (H4). Có thể lặp lại động tác, chuyển đổi chân để phần mông và đùi được tiêu thụ mỡ dư thừa.
Ngồi xổm
Giữ cơ thể ở vị trí thấp, giống như khi bạn ngồi trên ghế, đùi song song với sàn nhà và đầu gối hướng ra ngoài cùng chiều các ngón chân. Hai chân dang rộng hơn vai, bàn chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Đặt tay sau đầu, nâng ngực và ưỡn vai cùng phần thân trước về phía sau. Giữ cột sống được tự nhiên, điều hòa nhịp độ thở, vùng mông, đùi, bắp chân sẽ được tập luyện tốt nhất.
Tác giả bài viết: Nguyễn Ngô Ngọc Vi
